理論で考える。筋肉量を維持して脂肪を減らすダイエット

体重減・体脂肪率減には、理論を知って行うことで「何故かうまくいかない」は減らせると思います。僕の実施法を共有します。

カロリー計算

まずは必要なカロリーを計算しましょう。

痩せるためには摂取カロリーを減らすこと。当たり前のことですがこれが基本です。

強いダイエットをするにしても、カロリー摂取量は基礎代謝量を下回らないようにしましょう。基礎代謝量は健康を維持するために最低限必要なカロリーと考えています。

基礎代謝量の計算は一般的にハリス・ベネディクト方程式を使います。

基礎代謝量の目安は以下です。

1日の消費カロリーは基礎代謝量のその日の運動量に応じて1.5～2倍で考えます。

では、1キロ痩せるには。以下のカロリーをマイナスさせる必要があります。

9kcal（脂肪細胞1g）×80%（細胞中の脂質の割合）×1,000g=7200kcal

あくまで理論上ですが、1ヶ月で1キロ痩せたいのであれば240kcalを「消費>摂取」とすればよいのです（ごはん約一膳分弱）。

PFCバランスを意識する

1日で取るカロリーを決めたら何を取るのかを考えます。その時PFCのバランスを考えると良いです。

P:Proteinタンパク質
鶏肉（ささみ・胸肉）、牛肉（ロース）、魚（マグロ）、卵、豆類（納豆、豆腐）、牛乳　など

F:Fat脂質
バター、オリーブオイル、ナッツ　など

C:Carbohydrate炭水化物（糖質＋食物繊維）
ごはん、パン、麺類　など

一般的に、高タンパク質、中脂質、低糖質を意識するようにすると良いです。

脂肪をエネルギーに代える

摂取カロリーを減らすことで体重が減ります。僕は始め、体脂肪率からみると脂肪より筋肉が減ってる計算になってしまいました。その仕組みはカロリー制限による糖質の不足分を筋肉を分解してエネルギーにしているからです。

効率的に筋肉よりも優先して脂肪を分解してエネルギーにするには、体質を変える必要があります。

それを手助けするのがmctオイルです。

オイルのものとパウダーのものがあります。僕はサラダやパスタなどに混ぜる時はオイル。プロテインやコーヒーなどに混ぜるときはパウダーと使い分けていますが、どちらからでも良いと思います。

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mairosan.com

2021.07.29

mctオイルは体内にケトン体を生み出します。ケトン体は体内の脂肪をエネルギーに代えるときに生まれます。mctオイルを摂ることで身体をケトン体体質に変える手助けをすることができます。実際にケトン体体質に変えることを目的にすると、厳しい糖質制限が必要になり、人に寄っては身体に負荷をかける事になります。mctオイルは身体によいので、ケトン体体質を目的としなくとも、おすすめします。

体重・体脂肪率は毎日記録

「消費>摂取」の基本を守れいれば、体重は減っていくはずです。上下しながらでも確実に減っていく数値をグラフでみる事で、俄然やる気に繋がります。体重・体脂肪率は、できれば同じ時刻に毎日記録しましょう。アプリヘルスケアで充分。体脂肪計もスタンダードなもので良いと思います。

↑僕が使っているのはこれです。

こだわるひとは、スマホアプリと連携できるものもあります。

このあたりは情緒的なものと思っているので、気分がアガるものを購入しましょう。

ダイエット副作用への対処法

僕の場合はダイエットをしようとすると、副作用が起こり、諦めてリバウンドすることを繰り返していましたが、これらは対処法を知る事で乗り越える事ができました。

副作用1 風邪のような症状が出る

対処法:充分な水分を摂る。塩分とマグネシウムを摂る。

副作用2 便秘になる

対処法:海藻類（わかめ・こんぶ）を摂る。良質なオイルを摂る（mctオイルを摂るようになって改善しました）

いかがだったでしょうか。体重・体脂肪率を減らすための食事量を知り、望ましい食事内容を知る。そして副作用がの対処法を知る。実施の強度はそれぞれでも、そちらの方向を向いているだけでも、全然違うと思います。

（追記）

実体験記録

これまで記載した内容を自分で実行して、結果も出てきたので記録を載せます

※iosの標準アプリ「ヘルスケア」使用

体脂肪

体重

無理ない範囲で続けてきましたが、非常に好調な効果がでました。体脂肪率15%台を目標にしてきていたので、まずは5か月弱で約4%マイナス達成。上出来だと思ってます。